要想让肌肉达到理想状态，练习的姿势必须至少保持2分钟，每周能基本锻炼本项目4次，在短时间内就能看到效果。

    锻炼达到最大的放松时，肌肉就会以最快的速度增长。当你开始颤抖时，目的也达到了。职业运动员的实践和研究表明，要想让肌肉达到理想状态，练习的姿势必须至少保持2分钟，每周能基本锻炼本项目4次，在短时间内就能看到效果，现在就来吧。

    1、加强大腿肌肉：站直、侧步，两腿分开至两肩宽，脚趾向前。双手呈祈祷放在胸前，上身笔直下蹲，至大腿与地面平行，保持姿势。大腿开始颤抖，再坚持20—30秒。经过练习可以坚持2分钟。

    2、紧致内侧大腿和臀部：站直，双手在体前交叉。左腿后撤一步，至右腿膝盖部位呈直角。上身保持，右脚脚尖向前，左脚侧向。动作最多保持2分钟，至少要到达腿肌肉颤抖为止；换方向。

    3、加强大腿及内侧肌肉力量：站直，双手在身体前交叉，将右腿以交叉状，伸在左腿前，左脚脚跟随之提起，上身挺直，身体向下弯曲，至左膝盖碰到右膝盖为准。

    4、加强臀部、髋部和腿部全身：站直，双手在体前交叉。上身尽量保持笔直，膝盖则尽量弯曲。将身体力量全部都集中到左腿上，右脚踮起，向前跨半米。同时使头部、脖子和背部保持笔直。姿势保持1分钟后，换方向进行。如果膝盖曾经受过伤，请先咨询医生，以防止发生意外。

    5、腿部和臀部塑形：站直、两腿分开与肩同宽，双手在体前交叉。注意膝盖只需稍弯曲。收腹，左腿提到与髋部同高，左脚位于右膝盖处。该姿势保持1分钟，换方向。